comment bien composer sa séance de trail
Accueil > Trail > Comment bien composer ses séances d’entraînement en trail

Comment bien composer ses séances d’entraînement en trail

En trail, on ne parlera pas d’une seule séance d’entraînement mais de plusieurs à réaliser en alternance. Il s’agit d’un sport très complet et vous devrez travailler à la fois votre endurance, votre Vitesse Maximale Aérobie (VMA), vos dénivelés mais également faire du renforcement et de la souplesse. Tout un programme !

La séance de proprioception

Ce n’est pas de la course et pourtant c’est l’un des points les plus importants de l’entraînement au trail. La proprioception désigne la connaissance inconsciente de notre position dans l’espace et les réflexes qui nous permettent d’être stable sur nos appuis. En la travaillant, on réduit donc le nombre de chutes et de blessures. Elle doit faire l’objet de séances spécifiques.

Proprioception se stabiliser sur un pied sur une slackline

Vous pouvez vous servir des échauffements pour travailler votre proprioception

Si vous ne savez pas quels exercices vous devez faire, nous vous conseillons ce superbe tuto qui vous donnera une routine de proprioception d’une quinzaine de minutes.

La séance de Vitesse Maximale Aérobie (VMA)

La VMA est la vitesse maximale à laquelle vous courez sur une courte durée. Elle se calcule de différentes manières que vous retrouverez dans ce tuto.

Déterminer sa VMA tutoriel

Travailler sa VMA permet d’améliorer sa vitesse de base sur de longues distances comme sur des parcours plus courts. C’est donc un essentiel pour tout traileur qui se respecte !

Courir derrière un vélo pour calculer sa VMA

Nous vous conseillons de faire une séance de VMA au moins une fois par semaine, deux étant un must si vous avez le temps.

Il existe deux types d’exercices pour travailler ce qu’on appelle la VMA courte et la VMA longue. Vous pouvez les alterner lors de vos entraînements et si vous n’avez qu’une seule séance par semaine, privilégiez plutôt la VMA courte.

Pour travailler la VMA courte

Développer sa VMA courteUn des exercices les plus faciles à réaliser est le 30/30. Vous courez trente secondes à 110 % de votre VMA puis vous prenez 30 secondes de repos. Vous pouvez répéter l’exercice entre 7 et 10 fois selon votre niveau.

Pour les sportifs entraînés, vous pouvez faire évoluer l’exercice en répétant deux ou trois fois des séries de 10 fois 30/30. Attention, prenez bien cinq minutes de repos entre chaque série !

Pour travailler la VMA longue

Développer sa VMA longuePour la VMA longue, on court plus longtemps mais on baisse un peu en intensité. Vous pouvez donc courir 4 minutes (6 minutes pour les plus confirmés) à 95 % de votre VMA en alternant avec 2 minutes de repos. Vous pouvez répéter cet exercice cinq fois.

La séance d’endurance fondamentale

Ici, on ne va pas chercher à améliorer sa vitesse mais sa capacité à courir longtemps. La durée est variable selon votre entraînement et votre niveau  : d’une heure à trois heures, avec des sorties parfois plus longues pour les experts.

Conseils pour un micro-circuit bien réussi

Le but n’est pas de courir vite ni de monter dans les tours : en général, on reste à 60-70 % de sa fréquences cardiaque maximum et de sa VMA.

En ce qui concerne le terrain et les conditions de sorties, essayez de les varier pour vous habituer aux variations de climat, d’altitude et de terrains. Profitez-en également pour apprendre à vous ravitailler et tester votre matériel.

Enchainer descente montées plat micro-circuit trail

La séance d’endurance fondamentale est exigeante et c’est souvent elle qui déclenche des blessures. Assurez-vous d’être bien échauffé avant de partir et n’en faites pas trop : une fois par semaine est un maximum et, si vous débutez, une fois toutes les deux semaines ou tous les 10 jours suffira.

La séance d’entraînement aux dénivelés

On vous rappelle qu’en trail on ne court pas sur du plat et que les épreuves reines se situent toutes en montagne, avec de forts dénivelés.

Etre silencieux pour limiter les chocs en descente trail

Si vous n’allez pas tout de suite partir sur l’UTMB, il est quand même important de s’entraîner à courir en montée comme en descente.

Marcher dans les pentes si vous n'êtes pas un expert en trailUn entraînement qui doit faire l’objet de séances spécifiques.

Le micro-circuit

Pour les débutants, le micro-circuit est un exercice parfait pour aborder les montées et les descentes en travaillant son endurance. C’est un exercice complet que l’on peut réaliser sur tous types de terrain, même en ville.

Réaliser un micro-circuit en trail

Vous devez trouver un circuit comportant une montée, un plat et une descente avec environ 50m de dénivelé que vous pouvez réaliser en une à deux minutes. Le but est de conserver une fréquence cardiaque maximale de 85 % tout au long du circuit.

3 répétitions de ce micro-circuit trail

Pour les débutants, nous vous conseillons un circuit de 5 minutes maximum et jusqu’à 15 minutes pour les experts. Réalisez-le trois fois en récupérant un tiers du temps du circuit entre chaque circuit.

Le travail en côte longue

Pour ceux qui ont de belles montées à proximité, vous pouvez allonger les durées de côtes et de descentes progressivement. Par exemple, répétez cinq fois 3 minutes de montées et 2 minutes de descentes. Des temps qui peuvent encore être allongés avec l’expérience et les progrès accomplis.

Enchainer descente montées plat micro-circuit trail

Et si vous êtes en ville, les escaliers seront vos meilleurs alliés

Les séances sur escaliers sont en effet à peu près identiques à celles réalisées en montagne. De quoi bien se préparer dans peu importe là où on se trouve.

Les séances de préparation physique générale

Deux séances sont à ajouter à ce programme. Même si ce ne sont pas des séances de course, elles sont essentielles pour maintenir une bonne tonicité et éviter les blessures

Le renforcement musculaire

Gainage latéral renforcement musculairePour le renforcement musculaire, nous vous conseillons ce circuit de gainage, à réaliser une fois par semaine. Vous pouvez le répéter jusqu’à trois fois par session, selon votre niveau.

  • On travaille la chaîne abdominale en réalisant une planche classique, des planches latérales et un gainage sur les fesses ;
  • On travaille sa détente verticale avec des sauts de plus en plus haut jusqu’à monter sur une table ;
  • On fait chauffer les quadriceps en faisant l’exercice de la chaise contre un mur ;
  • On travaille sur une échelle de rythme pour améliorer sa rapidité
  • Et enfin, on n’oublie pas le haut du corps avec quelques pompes et triceps.

Gainage sur les fesses renforcement musculaireVous pouvez évidemment faire varier ce circuit, mais rappelez-vous qu’il est important de travailler toutes les chaînes musculaires dans la semaine. Et que pour chaque chaîne, on doit travailler le muscle agoniste et antagoniste.

Les étirements

Stretching récupération en trailEnfin, les étirements sont essentiels pour favoriser la récupération. Juste après l’effort, vous ne devez pas trop vous étirer au risque d’abimer un muscle encore chaud. Tenez les postures peu de temps, entre 20 et 30 secondes.

Les jambes en l'air ou la contention récupération en trailEn revanche, à distance des autres entraînements, il est très intéressant de faire des séances de stretching plus longues et de tenir les postures au moins une minute trente.

Votre plan d’entraînement au trail

Vous savez désormais tout sur les différentes séances d’entraînement au trail et les exercices à réaliser. Nous vous donnons ci-dessus un plan d’entraînement, mais le plus important est de le réaliser selon vos envies et vos disponibilités, sans trop tomber dans la routine.

Tuto trail n°5 - comment gérer les montées

Si un jour vous n’avez pas envie, faites autre chose !

Sinon, vous risquez de vous blesser ou de vous démotiver. Vous pouvez par exemple aller au travail en courant ou en vélo, remplacer l’endurance fondamentale par une sortie en vélo, le gainage par de l’escalade, l’intensité par une séance de foot, etc.

Tuto trail n°3 - le renforcement musculaireChaque semaine vous pouvez donc planifier :

  • Une ou deux séances de VMA ;
  • Une séance d’endurance fondamentale ;
  • Une séance d’entraînement aux montées et descentes ;
  • Une séance de renforcement musculaire ;
  • Une séance de stretching ;
  • Une séance de proprioception.

Cela vous laissera un ou deux jours de repos bien mérité !  Bon trail !

Camille Verrier

À propos de l'auteur :

Passionné de trail et de running, j'en ai fait mon métier, et je me réveille tous les matins avec l'envie d'aller travailler. Ces sports en pleine nature me procurent un plaisir et une grande satisfaction que j'adorerais vous partager.  Voir l'auteur >

Partager

Imprimer Partager par mail Facebook Twitter Google +

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.