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Comment gérer son hydratation et son alimentation en trail

Selon une étude menée en 2009, les nausées et les vomissements font partie des trois premières causes d’abandon en trail. Sur la course Courmayeur-Champex-Chamonix, cela représente même 30 % des abandons. Pour finir un trail long, mieux vaut donc bien se connaître et prendre quelques précautions.

Hydratation : boire régulièrement dès le début du trail

Nous vous expliquerons dans cet article sur la gestion de l’énergie que l’hydratation est le nerf de la guerre entre le traileur et la fatigue !

Le petit-déjeuner : méfiez-vous des jus de fruits !

Jus de fruits trail
S’hydrater est une priorité dès le réveil et le petit-déjeuner.
Vous avez le choix, comme tout au long de la course, entre l’eau, les boissons énergétiques ou les deux !

Pour savoir ce qui vous convient le mieux, vous pouvez tester plusieurs types de boissons pendant vos entraînements.
En revanche, évitez les jus de fruits qui peuvent déclencher une hypoglycémie en début de course.

Nous vous recommandons également de bannir les boissons qui ont un effet diurétique comme le thé et le café ainsi que le café au lait, indigeste et qui pourrait vous faire vomir dès le départ de la course.

Pendant le trail : boire régulièrement en petites quantités

CourseTrail Nature Hydratation EauL’hydratation du petit-déjeuner se poursuit dès le début du trail. Si vous faites un trail long, vous pouvez commencer à boire sur la ligne de départ.

Ensuite, buvez très régulièrement mais en petites quantités. Boire trop d’un coup lavera votre organisme et éliminera des sels minéraux essentiels pour vous donner de l’énergie.

Là encore, prenez de l’eau ou des boissons énergétiques selon vos préférences.
Si vous n’êtes pas très bon en gestion du temps, n’hésitez pas à mettre un rappel sur votre montre toutes les 10 minutes pour penser à prendre une gorgée de liquide !

Alimentation en trail : attention aux ballonnements !

Avant la course : s’alimenter sainement

Petit-déjeuner Trail Nutrition
Encore une fois, la geston de l’alimentation commence avant le départ.

La semaine qui précède le trail, favorisez les aliments faciles à digérer et contenant peu de toxines : féculents, légumes secs, etc.

Si vous le pouvez, prenez un petit-déjeuner assez léger, pour éviter les ballonnements.
Surtout, rappelez-vous que pour favoriser la digestion, vous devez respecter un délai d’au moins 3 heures entre votre dernier repas et le début du trail.

Pendant la course : ne pas hésiter à s’arrêter

Course Trail Nature Montagne Traileur Coureur Echauffement

Pendant la course, alimentez-vous régulièrement.
Là encore, chacun a ses préférences : certains coureurs privilégient le salé, d’autres le sucré.

En général, plus la course est longue, plus on retrouve des aliments salés dans les sacs des traileurs.
Xavier Thévenard par exemple, qui a remporté l’Ultra-trail du Mont-Blanc en 2013, réalise sa propre purée énergétique qu’il mange tout au long de la course.

Sur les ravitaillements, mangez quelque chose de plus consistant et surtout prenez le temps de bien le digérer.

La digestion est consommatrice d’énergie et vous ne pourrez pas conserver votre vitesse de course tout en mangeant un plat solide.
Si vous ne voulez pas vous arrêter longtemps, repartez tranquillement en marchant.

Nos conseils pour bien débuter en trail 

En conclusion : ce qu’il faut retenir

Trail UCPA Nature
  • Hydratez-vous dès le petit-déjeuner en évitant jus de fruit, café et thé
  • Hydratez-vous tout au long de la course, à petites doses mais très régulièrement
  • Sachez reconnaître les aliments que vous digérez mal et évitez-les avant et pendant le trail
  • N’hésitez pas à vous arrêter un moment pour manger et digérer sur les ravitaillements
  • Ne courez pas en mangeant quelque chose de solide, marchez !
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À propos de l'auteur :

Fortement impliqué dans le développement du trail je m'efforce de vous transmettre cette passion. Accompagnateur en montagne, créateur de nombreux stages et d'une école de trail, je suis aussi président du club des sports de Chamonix à titre bénévole et directeur de l'UCPA Argentière.  Voir l'auteur >

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