Préparer une longue session de kitesurf
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Comment se préparer avant une longue session de kitesurf

Partir à la journée et rider pendant des heures sans avoir les jambes qui flageolent en fin de session nécessite un minimum de préparation. La clef ? Engranger un capital d’endurance pendant l’année et préparer sa session dès la veille ! Recette.

Kitesurf - longue session endurance

Une longue session de kitesurf c’est plus de 2 heures à l’eau

Downwind - navigation ans le sens du vent

Au-delà de deux heures sur le plan d’eau, on parle de session longue. Exemple type : l’expédition « downwind »

Le downwind consiste à descendre sous le vent, c’est-à-dire à naviguer dans le sens du vent sans revenir au point de départ.
On tire des bords le long des côtes, sur 30 ou 40 kilomètres, ce qui prend facilement 3 ou 4 heures.

parcours downwind par satellite
Downwind - préparation longue session de kitesurf

Il faut être en forme physiquement car au bout de plusieurs heures sur le plan d’eau, on commence à fatiguer.
Cela se traduit par un manque de lucidité et de concentration : on va moins vite qu’à l’accoutumée, on peut commettre des erreurs de pilotage qu’on ne ferait pas en temps normal et on tombe plus souvent.

Kitesurf au Maroc - UCPA - Dakla

Attention donc à ne pas surestimer son niveau pour ne pas se mettre dans des situations dangereuses.

Il faut bien évaluer son niveau de kitesurf

Pour savoir dans quoi on s’embarque et si nos yeux ne sont pas plus gros que notre ventre face au potentiel d’une session aux conditions parfaites il faut bien évaluer son niveau.

Kitesurf - évaluer son niveau

La méthode la plus évidente est de demander conseil à un moniteur mais voici quelques pistes qui peuvent vous aider à avoir une idée de votre niveau sur le plan d’eau :

Trois types de navigation en kitesurf :

Loisirs
Perfectionnement
Expert

Comment gagner en endurance pour tenir l’effort ?

L’idéal, pour aborder sereinement une longue session de kitesurf, c’est de rider régulièrement pour être à l’aise dans toutes les conditions de navigation.

Pour naviguer et se faire plaisir en kite, pas besoin de soulever de la fonte.

Surtout, il faut avoir une condition physique correcte : faire du sport deux à trois fois par semaine en privilégiant les activités d’endurance comme la course à pied, la natation, le vélo ou la marche.

Entrainement kitesurf - Natation

C’est bien, aussi, de s’entraîner à résister à la fatigue, en poussant l’effort au-delà du seuil habituel. Par exemple en augmentant l’allure en milieu de footing, ou en augmentant le nombre de mouvements de bras sur 4 ou 5 longueurs de piscine.

Préparation physique kitesurf - intérêt de la course

Si d’entrée de jeu on part à pleine puissance, on ne tiendra pas le rythme. Il faut y aller progressivement.

Pour ceux qui naviguent essentiellement l’été et ne font pas d’activité physique pendant l’année, il faut se remettre dans le rythme deux mois avant de remonter sur une board. Pour vraiment développer ses capacités d’endurance et mieux se prémunir contre les blessures.

L’important, c’est d’être progressif dans ses efforts : reprendre le sport une fois par semaine pendant 15 jours, puis deux fois par semaine et enfin trois fois par semaine, avant de stabiliser sa pratique.

Les clefs pour arriver en forme

Pour être en forme en vue des longues sessions de kitesurf, pas de secret : il faut faire du sport au minimum deux fois par semaine, tout au long de l’année.

Le plus complet, c’est la natation  !
Une séance par semaine suffit : 40 minutes à moyenne intensité en variant les nages (brasse, dos, crawl), des exercices de battements de jambes avec la planche, et quelques exercices de bras à l’aide du pull-buoy. La natation a l’avantage de muscler le corps harmonieusement et en douceur, et aussi d’améliorer l’endurance.

Activités d'endurance natation pour préparation au kitesurf
Entrainement kitesurf -course-jogging

Pour ceux qui aiment courir : un ou deux footings de 30 à 40 minutes par semaine, à intensité modérée. C’est-à-dire, sans avoir la sensation de se déchirer à chaque fois ! Si vous n’avez jamais couru, commencez par alterner marche et course pendant 40 à 45 minutes. Vous verrez, vous pourrez rapidement allonger vos temps de course pour finir par 100 % de footing !

Pour ceux qui préfèrent le vélo : enfourchez votre bicyclette pour deux sorties de 45 minutes par semaine au moins.

Entrainement kitesurf - vélo
Entrainement kitesurf - Escalade

Joggers et cyclistes peuvent compléter leur entraînement avec une activité qui sollicite un peu les bras, comme l’escalade, qu’on peut pratiquer en extérieur ou en salle. L’idéal étant d’alterner les activités sportives pour solliciter le corps de manière complète.

Enfin, n’oubliez pas de vous échauffer avant l’effort, et de ralentir le rythme en fin de séance pour opérer un retour au calme.

Aussi, inclure du stretching 2 à 3 fois par semaine en fin d’entraînement ou en extra permet d’améliorer la récupération et l’élasticité musculaire.

Développer ses qualités physiques de rider pour être performant

Les kitesurfeurs professionnels ont adopté certaines techniques et pratiques dont les amateurs peuvent aussi tirer parti.

Le gainage, pour se muscler en profondeur

Exécuter sauts et figures à répétition est éreintant pour l’organisme, d’autant que les repères changent avec la météo et qu’on n’est pas à l’abri d’une mauvaise réception sur l’eau. Or, le gainage permet de diminuer le risque de blessure.Kitesurf - Entrainement gainage pour se muscler

Gainage en planche pour le kitesurf
Exercices de gainage et core training pour le kitesurf

Le gainage est essentiel pour les passionnés de freestyle.

Comment se gainer ? En se musclant de manière globale grâce à des exercices variés, statiques et dynamiques, qui font travailler les muscles sous tous les angles possibles de mouvement.
Ne pas oublier de renforcer les muscles abdominaux et lombaires pour avoir du tonus !

La proprioception : contrôler son équilibre

La proprioception est la capacité de percevoir son corps dans l’espace grâce au système nerveux, sans avoir besoin de vérifier les informations de manière visuelle.

Entraînement proprioception équilibre en kitesurf

Cette faculté permet au corps de s’équilibrer de façon instinctive, elle se travaille comme n’importe quelle qualité physique.

La proprioception fonctionne via le ressenti et le toucher par exemple. Une qualité importante en kitesurf puisqu’on est très souvent en déséquilibre, notamment en strapless, foil et dans la pratique du freestyle.

Bonne nouvelle : on peut tous développer notre proprioception ! En faisant par exemple des exercices de gainage sur des supports instables tels un swissball ou un bozu.

Faire du trampoline : contrôler son corps dans l’espace

Les riders de freestyle reproduisent leurs figures sur trampoline pour mieux les visualiser et améliorer leur positionnement dans l’espace.

Cela permet, par exemple, de se rendre compte qu’une rotation est mieux réussie quand on tourne les épaules et que le regard suit !

En plus d’être ludique, le trampo aide à se gainer et à être plus endurant. C’est donc un excellent complément de préparation physique, à pratiquer de manière encadrée.

Entrainement kitesurf - trampoline pour controler son corps dans l'espace

Le wakeboard : retrouver les sensations

Certes, les sensations de glisse sont différentes et la dimension de pilotage inexistante.
Mais le wakeboard aide à ressentir la force de traction et permet d’améliorer sa position au sortir de l’eau, au moment du waterstart. Et on peut en faire quand il n’y a pas de vent !

Entrainement au kitesurf - Wakeboard

Bien s’alimenter la veille d’une longue session

Le kitesurf ne requiert pas d’alimentation spécifique, il faut simplement prendre des repas variés et équilibrés, et bien s’hydrater au quotidien.

La veille d’une longue session, on insiste davantage sur les sucres lents en mangeant un peu plus de pâtes ou de riz qu’à l’habitude, pour faire le plein d’énergie.

Le jour même, évitez de faire un repas trop copieux et tâchez de respecter le temps de digestion (3h), avant la mise à l’eau.

Surtout, emmenez un petit sac à dos étanche avec une bouteille d’eau ou une boisson isotonique, une barre de céréales et des fruits secs, pour vous rebooster pendant les pauses.

Mise à l'eau downwind et session de kitesurf

Bien s’hydrater : minimum 0,5 L d'eau par heure d'effort

Souvent dans la pratique des sports marins, on ne ressent pas la sensation de soif. Pourtant on se déshydrate très vite, d’autant plus par beau temps, ce qui favorise les courbatures. En temps normal, on recommande de boire au moins 1,5L d’eau par jour. Ce à quoi on rajoute 0,5L par heure d’activité physique. À absorber à petites doses !

S’échauffer consciencieusement en 15 minutes

Dans l’euphorie d’aller naviguer, on oublie parfois de s’échauffer. Grossière erreur ! Dérouiller les muscles et les articulations est très important pour être à l’aise sur l’eau et éviter de se faire mal.

Entrainement Kitesuf - Echaufement

Gonfler son aile fait partie de l’échauffement, mais ce n’est pas l’élément principal.

Quinze minutes suffisent pour se mettre en jambes. On commence par un échauffement articulaire pour dénouer le cou, les épaules, le dos, les hanches, les genoux et les chevilles. On enchaîne sur un petit footing.
Et enfin, on gonfle son aile à boudin de façon dynamique pour faire monter le rythme cardiaque, tout en ménageant son dos !

Quelques exercices d’échauffement : le contracté / relâché

Intégrer quelques séries d’étirements contractés/relâchés dans sa routine d’échauffement permet de rendre les muscles plus élastiques en mettant doucement le corps en éveil. On cible un muscle en particulier, on le contracte pendant 6 secondes, on l’étire pendant 6 secondes, et on répète la séquence 6 fois (comme ça, c’est facile à retenir !)

Exemple de contracté/relâché pour étirer la chaîne musculaire arrière de la jambe : on se positionne en squat, on tient la position, puis on tend les jambes en gardant les talons au sol, bras ballants vers l’avant, en essayant doucement et sans à-coups de toucher par terre. 

S’informer, s’équiper et prévenir

Avant la mise à l’eau, on se renseigne sur la météo auprès de plusieurs sources d’informations : on jette un oeil aux prévisions de Météo France pour avoir une vision globale, on regarde les prévisions locales sur Winds-up.com ou WindGURU, et on consulte la météo marine à la capitainerie la plus proche.

Préparation Kitesurf - consulter les prévisions météos

En plus de connaître la force et la direction du vent, on veut savoir s’il sera constant. Car si le vent tombe pendant qu’on est au large, regagner la terre à la nage peut s’avérer compliqué et surtout très fatiguant.

En fonction des conditions météo, on choisit une aile plus ou moins grande. Surtout, ne pas partir sous-toilé car la navigation serait difficile et sans plaisir !

Mieux vaut attendre que le vent monte un peu pour partir avec le matériel adapté. On n’oublie pas de vérifier que l’équipement est en bon état et on enfile une aide à la flottabilité, combinaison ou gilet.

information et météo préparation session kitesurf

Aussi, on prévient quelqu’un qu’on part et où l’on va. On évite de naviguer seul : en cas de pépin sur l’eau, c’est plus facile de gérer la situation à plusieurs. Enfin par précaution, on emmène un téléphone portable.

 

Lucie Poudevigne

À propos de l'auteur :

Ma vie c'est la passion des sports nautiques : voile légère, aviron où j’ai atteint le haut niveau, et depuis quelques années le kitesurf. Je suis aussi monitrice de Voile et de Kitesurf sur le centre UCPA de Port Camargue (titulaire d'une licence STAPS, d’un BEES 1° Aviron et d’un DEJEPS Kitesurf) Le kite est un savoureux mélange entre sensation de glisse et de vol. Impossible d’y résister !  Voir l'auteur >

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