Comment se préparer pour une course d'alpinisme au sommet
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Comment être bien préparé pour une course d’alpinisme

L’alpinisme, autrefois réservé à une élite montagnarde, est désormais un sport accessible. Mais cela ne veut pas dire que l’on peut arriver les mains dans les poches la veille de son stage !

Ouvert à tous, oui, à condition de s’être préparé correctement !

Pour les novices, travailler son endurance

ascension alpinisme et promontoire

Si vous n’avez jamais fait d’alpinisme de votre vie et que d’ailleurs, le sport, ce n’est pas trop votre truc à la base, bonne nouvelle : vous aussi, vous allez pouvoir partir à l’assaut des sommets… à condition d’avoir un minimum de motivation !

Le but ? Arriver à réaliser des footings de 40mn sans cracher un poumon !

Parce que la montagne, en dehors des rives du lac de Serre-Ponçon, ce n’est pas vraiment reposant. Et c’est d’abord votre endurance que vous allez devoir travailler, au moins deux mois avant votre stage.

Le but ? Arriver à réaliser des footings de 30 à 40 minutes et des randonnées de 4 à 5 heures sans cracher un poumon, avec un sac à dos, et surtout, en travaillant aussi le dénivelé. 400 à 500 mètres de dénivelé positif en randonnée, c’est bien, mais c’est le minimum !

randonnée et trail en montagne devant un glacier

Pour vous aider à y voir plus clair, voici un exemple de préparation-type sur deux mois pour une personne non sportive qui voudrait se frotter à la montagne et à la glace.

Sur les deux premières semainesSur les cinq semaines suivantesLa dernière semaine
 Vous pouvez commencer à marcher au moins trois fois par semaine sur de moyens trajets (une ou deux heures), enchaîner avec des séries d’escaliers pour bosser en intensité et réaliser une sortie en randonnée un peu plus longue le week-end.
Vous débutez un entraînement de marche-course (un kilomètre de marche, pour un kilomètre de course, puis 1km de marche, pour 2km de course, etc.) 2 à 3 fois par semaine, pour arriver sur des sessions de 30 à 45 minutes de footing, sans compter votre randonnée longue du week-end (avec du dénivelé !)
 Vous pouvez vous tester sur une randonnée un peu plus longue, de 4 à 5h avec un dénivelé positif de 500-600m.

Réaliser des stages pour améliorer sa technique et son expérience

entrainement aux techniques d'alpinisme
entrainement alpinisme sur cascade de glace

Avec cet entraînement, vous serez surement prêt à gravir votre premier sommet ! Mais deux autres éléments peuvent se mettre en travers de votre chemin : le manque de technique et le manque d’expérience.

L’alpinisme demande de connaître et de maîtriser certaines techniques de grimpe mais aussi de marche sur neige et de cramponnage sur glace. Si ces deux dernières choses peuvent s’apprendre en école de glace et de neige, en début de stage lors de votre première course, il est souvent recommandé aux novices de réaliser un stage d’escalade avant de se lancer (apprentissage du déplacement en verticalité et des trajectoires aériennes).

Améliorer sa technique d'escalade - Matériel

De même, pour ceux qui ne sont pas sûrs de leur condition physique, un séjour de randonnée/trek vous permettra vite de savoir si vous êtes assez endurant pour passer le cran supérieur.

Et si cela fait deux mois que vous fermez votre page internet à la dernière étape de votre inscription sur notre site parce que vous ne savez pas vraiment si vous pouvez le faire, vous pouvez vous rapprocher d’un centre UCPA proche de chez vous : vous bénéficierez des conseils d’un coach pour  valider votre projet et surtout, pour vous y préparer !

randonnée en montagne - mer de nuages

Pour les initiés qui souhaitent aller plus loin : le sport comme hygiène de vie quotidienne

Pour ceux qui ont déjà fait de l’alpinisme et qui sont prêts à passer un niveau au-dessus dans leur pratique pour réaliser d’autres courses que celles estampillées « débutants », pas de secret : le sport doit faire partie intégrante de votre vie quotidienne !

Travailler son endurance trois fois par semaine : le must-have de la préparation physique à l’alpinisme

session d'entrainement au trail en montagne

C’est encore et toujours l’endurance que vous devez bosser, en pratiquant un sport régulièrement. Et là, c’est vous qui choisissez : footing, trail, natation, vélo, handball ou foot, tout est bon !
Le but, c’est d’être capable de courir une quinzaine de kilomètres en moins de deux heures et surtout, de pouvoir marcher 5-6h à un bon rythme, en avalant du dénivelé positif (800 mètres et plus !).

Ca parait dingue, mais ça ne l’est pas tant que ça… Testez-vous ce week-end pour vous en rendre compte par vous-même !

alpinisme - marche sur neige en montée
cordée d'alpinisme sur neige en descente

Quatre à cinq mois avant votre stage, il faudra passer la vitesse supérieure en travaillant votre endurance bien plus régulièrement, trois fois par semaine étant le must-have en termes de préparation physique.
Mais vous devrez aussi bosser en intensité pour vous préparer aux dénivelés (positifs, comme négatifs : la descente est parfois moins aisée que la montée !) qui vous attendent en montagne.

Enfin, il peut être utile de faire de l’escalade régulièrement, au moins une fois tous les quinze jours, pour conserver en tête les manipulations de cordes et entretenir son niveau.

Pas d’inquiétude à avoir, cependant, si vous n’êtes pas un as quand il s’agit de monter à la verticale : il existe énormément de courses pour lesquelles il vous faudra « juste » un niveau 5B/5C et les techniques de cordes vous seront rappelées par votre guide en début de stage !

Equipement et matériel d'escalade en falaise

Une alimentation plus saine et des étirements réguliers

Les étirements, c’est pour tout le monde, que vous soyez novice de l’alpinisme ou déjà amateur ! Il y a trois moments-clés pour les réaliser en entraînement. 

étirements avant l'effort

Avant l’effortAprès l’effortA distance de l'effort
On réalise des étirements contractés/relâchés, notamment des groupes musculaires qui vont être sollicités, pour se mettre en conditions et s’échauffer
On diminue progressivement l’intensité de l’activité (5 à 10 min de marche en fin de footing par exemple), puis on réalise des séries d’étirements de 5×5 secondes par groupe musculaire (arrière de la jambe, avant de la cuisse, …) pendant une dizaine de minutes pour favoriser l’élimination des toxines et regagner un peu en souplesse et en élasticité ;
Pour travailler sa souplesse justement, on peut réaliser des séances de stretching en dehors de ses séances de sport, et plutôt « à froid », en prêtant une attention toute particulière à la progressivité dans les exercices d’assouplissement, aux postures du corps qui ne doivent pas être délétères pour votre santé : écoutez votre corps et soyez vigilants aux douleurs pouvant être ressenties N’allez pas trop vite et trop fort : régularité et patience vous feront progresser plus rapidement et sans risque de blessures !

Le nutella et les pizzas toutes faites ? Abandonnez-les !

alpinisme ascension dans les écrins- cordée de deux

Et pour finir, lorsque l’on se met dans une démarche sportive pour aller gravir les plus beaux sommets de France ou du monde, on peut aussi commencer à manger plus équilibré et plus sainement, en évitant à peu près tout ce qui est trop gras et sucré.

Comme le Nutella et les pizzas toutes prêtes (car si vous les faites vous-mêmes… elles peuvent tout de suite devenir plus équilibrées et goûteuses : le net regorge de recettes faciles et rapides !).

échelle installation d'alpinisme en montagne

Et comme on est plutôt sympa, on vous donne notre menu-type de l’athlète parfait. Bien évidemment, vous pourrez y ajouter une part de gâteau chocolat/crème si c’est l’anniversaire de votre sœur, mais si vous vous y conformez, vous verrez, vous vous sentirez certainement en meilleure forme !

Petit-déjeunerA 10hLe midiA 16hLe soir
On prend un bon jus de fruits frais, une portion de féculents et de matière grasse (3 tranches de pain complet, avec un peu de beurre par exemple), un thé et pourquoi pas quelques fruits secs
Premier goûter ! Un fruit, quelques fruits secs et une boisson chaude légère (café, thé, mais sans sucre !), ça nous paraît bien !
On divise l’assiette en trois : un tiers de protéines (viandes rouges, blanches, poissons, …), un tiers de légumes et un tiers de féculents. On évite (si possible !) de se goinfrer de fromage à la fin.
Comme on est sympa, second goûter ! Un fruit frais et une poignée de fruits secs ! Une petite boisson chaude légère est encore la bienvenue !
C’est légumes-party avec soit une portion de viande blanche, de poisson, un œuf, soit une portion de féculents/ légumineuses (pâtes al dente, lentilles, …). On évite les viandes rouges, qui agissent comme un excitant et ne facilite pas l’endormissement. Le tout, accompagné d’un laitage.

Et surtout, n’oubliez pas de bien vous hydrater tout au long de la journée : 1,5 L d’eau minimum en plusieurs prises. Et si vous faites du sport, ajoutez environ 0,5L d’eau par heure d’activité !

lattenkogel Gemeinde Krimml en autriche

Pour conclure, on sait qu’on vous donne beaucoup de conseils et que cela peut déjà paraître une montagne pour certain(e)s ! Evidemment, ce sont les pratiques idéales pour arriver frais et dispo et avoir le plus de chance d’apprécier son stage d’alpinisme. Mais si vous ne vous y conformer pas à la lettre, personne ne viendra vous le reprocher et, dans tous les cas, n’hésitez jamais à nous demander notre avis avant de vous inscrire !

alpinisme - coucher de soleil sur les montagnes au sommet

Stages d’initiation et de perfectionnement en alpinisme : 

Si vous n’avez jamais fait d’alpinisme, nous vous proposons une expérience unique dans la vallée de Chamonix. Pendant une semaine, vous découvrirez la haute-montagne, les techniques de marche sur neige et sur glace et les bases de ce sport unique. En fin de séjour, vous passerez une nuit en refuge, direction votre premier sommet  !

À propos de l'auteur :

Guide de haute montagne, moniteur Canyon et accompagnateur en moyenne montagne. Expert randonnée, trail, alpinisme, escalade et canyoning. J'aime les grands espaces naturels de France et du monde pour y vivre et partager avec vous ces expériences.  Voir l'auteur >

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