Comment gérer son énergie dans une course trail
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Notre énergie en trail : comment gérer la fatigue sur un long parcours

Le trail, cette course à pied d’endurance sur de longues distances, demande une très bonne condition physique et une connaissance approfondie de soi-même. Pour se lancer dans des parcours de 50km ou plus, il faudra apprendre à gérer sa fatigue. Une préparation qui ne se limite pas au jour J.

En amont du trail : les clefs pour être bien préparé

entrainement trail denivele - montagne

La gestion de la fatigue pendant un trail commence par un entraînement régulier tout au long de l’année. Pour réaliser une préparation complète, nous vous recommandons deux  types d’exercices :

  • L’endurance : une course de faible intensité mais sur une longue distance pour faire du volume. Pour tenir un trail de 50km, vous devez déjà savoir courir 25 à 30km en entraînement.
  • La course fractionnée pour, selon le type d’exercice, augmenter sa vitesse de course tout en maintenant une même fréquence cardiaque ou travailler sa vitesse seuil, c’est-à-dire une vitesse de pointe que vous pourrez conserver un certain temps.

Cette préparation doit être planifiée plusieurs mois à l’avance. Pour vous aider, vous pouvez consulter des revues spécialisées dans le trail ou participer à des stages d’entraînement.

entrainement trail montagne

3 jours avant le trail : évitez le stress et surveillez votre alimentation

Les quelques jours précédents la course sont essentiels pour faire le plein d’énergie. Le maître-mot : reposez-vous, faites seulement un peu de marche et quelques étirements. Nous savons que l’excitation rend cela parfois compliqué, mais essayez également de bien dormir !

trail etirement repos - avant courseSoignez votre alimentation : évitez les aliments gras et l’alcool. Mangez équilibré et varié et faites le plein de glucides avec du riz, du boulghour ou des légumes secs. Enfin, ne cédez pas aux idées-reçues en avalant une énorme assiette de pâtes la veille de la course ! Elle risquerait de vous peser sur l’estomac et de vous désavantager le jour J.

Le jour J : gérer sa course et savoir s’hydrater

Gérez votre effort : comment établir un plan de course

depart ultra trail mont blancVous êtes sur la ligne de départ, en forme et surmotivé, félicitations ! Attention cependant à ne pas tomber dans le piège qui guette même les coureurs les plus aguerris : partir trop vite  ! Au risque de ne plus avoir assez d’énergie pour finir la course.

Pour éviter cet écueil, établissez un plan de course : pour chaque ravitaillement, définissez-vous un horaire de passage en fonction de votre rythme de course et tenez ce rythme, même pour les premiers points !

preparation course trail - topographie ravitaillement

Hydratez-vous régulièrement

Le second piège mortel du traileur ? L’hydratation ! En course, commencez à boire avant d’avoir soif, dès le début de la course ! Pour y penser, vous pouvez mettre une alarme toutes les 10 minutes sur votre montre pour boire une gorgée d’eau.

La température en montagne ou de nuit peut être fraîche et si vous ne buvez pas dès le départ, vous serez déjà déshydraté quand vous commencerez à avoir soif !

Et en cas de coup de fatigue ?

trail marche - montagne glacierEnfin, les coups de fatigue sont parfois inévitables pendant un long trail. Si vous sentez que vous êtes vraiment en manque d’énergie, n’hésitez pas à vous reposer vraiment lors d’un ravitaillement. Sur certaines courses, des tentes sont installées pour vous permettre de faire une sieste, profitez-en ! Prenez également le temps de manger ou de vous changer. Et sachez que marcher pendant un trail est loin d’être proscrit, au contraire !

Pour conclure, avant de vous lancer dans un trail long, apprenez à vous connaître et à vous écouter. Ne luttez pas contre vous-même, c’est à cette condition que vous trouverez les ressources pour finir la course.

À propos de l'auteur :

Fortement impliqué dans le développement du trail je m'efforce de vous transmettre cette passion. Accompagnateur en montagne, créateur de nombreux stages et d'une école de trail, je suis aussi président du club des sports de Chamonix à titre bénévole et directeur de l'UCPA Argentière.  Voir l'auteur >

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