Conseils pour éviter les blessures en Trail
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Nos 10 commandements pour éviter facilement les blessures en trail

Le trail est une discipline exigeante, qui nécessite endurance, force musculaire et souplesse. Pour y parvenir, les entraînements sont longs et répétés : des conditions qui peuvent entraîner des blessures.

Pour les éviter et ne pas traumatiser son corps, voici nos 10 commandements.

1. Progressivement tu t’entraîneras

entrainement trail - progression

Le maître-mot pour éviter de se blesser : progressivité ! Nous savons qu’il est parfois difficile de contenir l’enthousiasme que l’on ressent lorsqu’on découvre un nouveau sport mais réaliser un ultra-trail trois mois après avoir débuté cette discipline n’est vraiment pas un objectif raisonnable.

L’organisme a besoin de s’habituer progressivement à des charges de travail de plus en plus longues et intenses. On peut commencer par de l’endurance deux à trois fois par semaine par exemple et rajouter des sessions d’entraînements au fur et à mesure pour arriver à cinq ou six entraînements par semaine.

Idem pour la durée des séances que l’on allongera au fil du temps. Il faut plusieurs semaines, voire plusieurs mois pour doubler ou tripler votre volume d’entraînement.

2.  La variation tu privilégieras

Ski nordique-Skating - entraînement
Imaginez-vous faire des squats 1h par jour, 5 jours sur 7. Il est certain que vos cuisses vont vous rappeler à l’ordre très vite, vous empêchant de marcher au bout de trois jours. Et bien c’est la même chose pour l’entraînement au trail !

Pour éviter d’avoir des jambes tétanisées dans le meilleur des cas, un muscle déchiré dans le pire, il faut éviter les répétitions trop régulières, varier les terrains, les distances, les exercices et même les activités.
Travailler son endurance, ce n’est pas que courir : vous pouvez penser à la natation, au vélo, au roller, au ski de fond en hiver, etc. Votre imagination est la seule limite !

3. Tes muscles tu renforceras

Pas besoin de vous faire un dessin, des muscles solides, ce sont des articulations et un maintien renforcé, et un risque de blessure qui diminue.

Pour travailler tous ses groupes musculaires, pas de secret : de la préparation physique générale en circuit training (bondissement, pas chassés, foulée latérale, etc.) et de l’entraînement en salle. Avec un autre avantage, celui de travailler l’équilibre et la proprioception, ce qui vous évitera de perdre une cheville ou deux sur un terrain inégal.

4. Ton état de fatigue tu mesureras

gestion fatigue trail - montagne

Là aussi, on ne vous apprend pas grand-chose : quand on est fatigué physiquement, on se blesse plus facilement. Pourtant, les sportifs sont encore bien trop nombreux à négliger ce point !

Notre conseil : écoutez-vous ! Et si vous voulez être sûr que cette mauvaise humeur vient bien de votre état de fatigue général, mesurez votre poul en vous levant, à jeun. Un bon entraînement est censé le faire diminuer.
Si vous constatez qu’il augmente, c’est donc que vous êtes en surcharge. Dans ce cas, rangez vos chaussures et repartez sous la couette !

5. Ton échauffement tu n’oublieras pas

trail montagne - echauffement

Un effort important sur un muscle froid et c’est la blessure assurée. Aussi nous vous conseillons avec beaucoup d’insistance de vous échauffer avant vos entraînements, encore plus particulièrement en hiver.

Pour les conseils pratiques, vous devez être couvert au moment de l’échauffement et retirer vos vêtements chauds seulement une fois que votre entraînement ou votre course débute. Mobilisez vos groupes musculaires chacun à leur tour de façon précise en insistant sur le bas du corps (foulée bondissante, marche en canard, pas chassée) mais en ne négligeant pas complètement le haut de votre corps.

6. Ta souplesse tu travailleras

Autre point important pour se renforcer : travailler la souplesse de ses muscles et de ses articulations.

Contrairement aux idées-reçues, on ne travaille pas sa souplesse après un entraînement. A ce moment-là, on ne réalise que des étirements légers pour se décontracter.

Les sessions d’étirements doivent se faire à distance. Après un échauffement léger, on étire ses muscles, notamment les ischio-jambiers et les mollets, progressivement, sans donner d’à-coups et en respirant à fond. Là encore, écoutez-vous : vous devez bien sentir l’étirement, sans pour autant vous faire mal. Un étirement trop brutal, c’est aussi un risque d’élongation ou de déchirure.

7. Tes douleurs tu écouteras

entrainement trail montagne

Nous savons que si vous faites du trail, c’est que quelque part, vous devez aimer souffrir ! Mais ce n’est pas une raison pour tenir à tout prix son planning d’entraînement, même blessé.

Si vous ressentez une douleur vive, écoutez-vous, arrêtez-vous et prenez le temps de vous soigner. Même une simple ampoule non soignée peut modifier votre foulée et entraîner une sur-blessure.

Si vous voulez à tout prix continuer votre entraînement, vous pouvez essayer un autre sport d’endurance comme la natation, à condition, évidemment que votre blessure ne vous gêne pas.

8. A ton matériel tu veilleras

chaussures trail - materiel course montagne

Le matériel peut être source de petits bobos qu’il faut prévenir pour éviter les grosses blessures (cf l’histoire de l’ampoule ci-dessus). Choisissez et préparez-le en fonction. Par exemple, n’hésitez pas à changer votre paire de chaussettes si elle a tendance à vous irriter.

Les traileurs ont aussi l’habitude de préparer leurs pieds pour éviter ces échauffements. Notre astuce de grand-mère ? « Tanner » le pied avec du jus de citron tous les jours pour renforcer la peau et prévenir les ampoules.

9. Les carences tu éviteras

trail alimentation - carence

On a souvent tendance à penser que les coureurs de fond doivent avoir une alimentation très stricte. Dans un sens, c’est vrai et une alimentation équilibrée vous aidera à progresser en limitant les risques de blessures.
Mais attention à ne pas confondre équilibre et régime ! Pour tenir sur la durée, vous avez aussi besoin d’oligo-élements et d’acides gras. On ne vous dit pas de vous jeter sur le premier pot de nutella venu, mais sachez qu’une alimentation trop faible en gras, c’est un risque de carence et de blessure.

10. Les chutes tu préviendras

Enfin, les terrains instables et inégaux sur lesquels nous courons en trail amènent un risque de chute supplémentaire. On ne peut pas toujours éviter les chutes, mais on peut essayer de les prévenir : en se renforçant musculairement et en travaillant son équilibre, mais aussi en étant attentif, notamment dans les débuts de course où les traileurs ont tendance à partir bien groupés.

Les phases de descente sont également critiques et il est nécessaire de raviver votre attention lorsque vous en amorcez une. Lors de longues courses, vous serez sans doute en légère hypoglycémie et c’est le moment de manger et de boire pour augmenter votre vigilance, même si le ravitaillement est juste en bas !

À propos de l'auteur :

Fortement impliqué dans le développement du trail je m'efforce de vous transmettre cette passion. Accompagnateur en montagne, créateur de nombreux stages et d'une école de trail, je suis aussi président du club des sports de Chamonix à titre bénévole et directeur de l'UCPA Argentière.  Voir l'auteur >

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