Quelle préparation physique pour le ski de randonnée
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Quelle préparation physique pour le ski hors-piste et le ski de randonnée

Une semaine de hors-piste ou de ski de randonnée étant plus physique qu’un séjour de ski ou de snowboard classique, mieux vaut arriver «avec la caisse» afin de mieux gérer la fatigue et d’éviter les blessures.

Maxence Cavalade, moniteur de ski à l’UCPA de Val d’Isère et kinésithérapeute, nous livre quelques conseils simples à appliquer au quotidien avant de partir !

Travailler son endurance au quotidien

Skier tous les jours hors-piste, faire du ski de randonnée ou de la splitboard durant une semaine peut être fatiguant, surtout si l’on a une vie sédentaire au quotidien.

La préparation d'un itinéraire de ski de randonnée
préparation physique running

Travaillez votre cardio et votre endurance en amont. La marche est un moyen simple mais très efficace pour développer son endurance.

Abandonnez l’ascenseur, le bus ou le métro et marchez aussi souvent que vous pouvez

-Maxence Cavalade, kiné & moniteur de ski

Si vous avez l’habitude de courir c’est parfait, un ou deux joggings par semaine sont une bonne préparation. En revanche, si vous avez des problèmes articulaires, privilégiez la marche et le vélo au running, moins traumatisants pour les articulations : ce n’est pas le moment de les mettre à rude épreuve !

Enfin, si vous préférez opter pour un sport cardio mais ludique, la zumba, le step ou le body pump sont de très bonnes alternatives !

préparation physique vélo

Votre programme cardio
Un mois avant votre départ, marchez au moins trois fois par semaine durant une heure, ou 5 kilomètres. 
Vous pouvez, si vous vous sentez à l’aise, introduire petit à petit un peu de course : 10 minutes de marche, 10 minutes de course, et ainsi de suite jusqu’à une heure d’effort.

Plus vous progressez, plus vous allongez les temps de course. Vous ne devez pas avoir de douleurs. Si c’est le cas, marchez simplement. Privilégiez toujours les sols meubles (chemins) au goudron.

La proprioception : le rempart contre les blessures en ski et en snowboard

Si l’endurance vous permet de profiter au maximum de votre semaine sans vous mettre dans le rouge, la proprioception prévient, quant à elle, les blessures !

Exercices de proprioception pour le ski et le snowboard

En ski, les membres inférieurs sont les plus sollicités et donc statistiquement les plus menacés par les blessures. Les entorses du genou représentent environ 1/3 des blessures contractées au ski, sur piste comme en hors-piste !

Effet du ski sur les genoux, ski hors-piste

Pour aider votre corps à encaisser les chocs et à réagir comme il faut lors des chutes, la proprioception est ultra efficace, facile à faire et même très ludique !

– Maxence Cavalade, kiné & moniteur de ski

L’objectif de la proprioception : maintient et sécurité

C’est d’améliorer la sensibilité du système nerveux aux informations provenant des muscles, des articulations et des os. Elle permet, de façon inconscience, l’ajustement des contractions musculaires, pour les mouvements, le maintient des postures et l’équilibre.

préparation physique - la proprioception pour le ski de randonnée

Pas besoin de matériel spécifique ou de salle de sport, vous pouvez faire ces exercices chez vous, le soir, en seulement quelques minutes.

Exercices de proprioception

Temps : 20 minutes
Fréquence : 3 à 5 fois par semaine

Echauffement : avant les exercices de proprioception : Marchez dans toutes les directions sur les talons, puis la pointe de pieds, latéralement etc.

Les exercices de proprioception :

  • Sur un pied, faites de petits sauts, faites la planche, des fentes, des flexions/ extensions, sauts par dessus une ligne dans toutes les directions.
    Posez un petit objet au sol devant vous. En appui sur un pied, poussez l’objet avec l’autre pied le plus loin possible devant, derrière, sur le côté, dans les diagonales.
  • Faites ces deux exercices en ajoutant des difficultés : sur un sol instable (tapis, coussin), en jonglant, avec les yeux fermés, etc.
Exercices de proprioception pour le ski et le snowboard

Les conseils de notre moniteur de ski kinésitérapeute :

– Pensez toujours à vous échauffer, et étirez vous avant et après les exercices.

– Evoluez de façon progressive dans les exercices.

– Travaillez avec un miroir pour contrôler vos positions.

– Amusez vous à créer vos propres exercices en faisant preuve d’un peu d’imagination.

Par exemple, sur un pied, sur un coussin, envoyez une balle à un pote (ou contre le mur), puis faites la même chose les yeux fermés !

A présent il ne vous reste plus qu’à partir en randonnée sur les plus beaux parcours de randonnée et les plus beaux spots de hors-piste de France :

Endurance et ski de randonnée - Condition physique

Choisir un itinéraire de ski de randonnée

Maintenant que vous êtes prêts physiquement, accompagné d’un guide, traversez les plus beaux massifs pour aller à la rencontre des paysages les plus somptueux. Sorties à la journées ou itinérances de plusieurs jours, l’aventure à votre mesure

Lucy Paltz

À propos de l'auteur :

Journaliste, Snowboardeuse, VTTiste J’ai toujours beaucoup de plaisir à écrire sur le milieu de la montagne. Très impliquée dans l’aspect « féminin » de la glisse, j’ai à cœur de contribuer à une meilleure médiatisation des rideuses Curieuse de nature, j’aime beaucoup découvrir de nouvelles sensations.  Voir l'auteur >

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