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Comment préparer un ultra-trail : gérer son alimentation sur un long parcours

Une des causes principales d’abandon sur un ultra-trail : Les problèmes de ballotements et de digestion !

Cela peut paraître surprenant mais tout autant que la condition physique et l’endurance, l’alimentation est un facteur-clé pour la réussite de votre course.

L’ultra-trail : cet effort hors-norme qui vient perturber la digestion

L’ultra-trail, ce Graal des traileurs, ne constitue pas un effort normal pour le corps humain. Courir sur plusieurs jours sans se reposer n’est pas exactement ce que votre corps réclame et vient perturber la vigilance, les articulations, les muscles, mais également le rythme d’alimentation et la digestion. En pleine montagne, avec un départ de nuit, soyez sûr que vous pouvez dire adieu à vos trois repas par jour !

course en montagne - ultra-trail

En revanche, contrairement aux trails courts, vous devrez absolument vous alimenter pendant la course et ne pas vous contenter que de boissons, au risque de ne jamais arriver.

Le maître-mot pour éviter les désagréments : l’expérimentation !

Pour ne pas être trahi par votre ventre dès les premiers 20 km, le leitmotiv c’est « Manger souvent, mais manger peu ». Lorsque l’on mange, la digestion consomme de l’énergie et si vous mangez trop d’un coup, cela risque de vous couper le souffle, les jambes et de vous contraindre à la marche ou à l’arrêt. On pense donc régulièrement à grignoter mais on ne s’enfile pas tout son stock de nourriture en une seule fois.

pause en groupe trail - alimentation ultra-trail

La fréquence exacte des prises de nourriture n’est pas la même pour tout le monde et c’est pour cela que nous vous donnons ce deuxième conseil : expérimentez !

Le juste équilibre, c’est de manger régulièrement, assez pour tenir la distance, mais pas trop ! Facile à dire !

Mais n’expérimentez pas sur une course de 150km. Profitez de vos entrainements et des courses courtes pour savoir à quel rythme vous devez manger pour pouvoir continuer à courir dans de bonnes conditions.

Ces phases de test ont aussi pour but de définir ce que vous allez manger pendant une course longue. Certains coureurs sont des cuisiniers hors-pair quand il s’agit de réaliser leurs propres purées salées, d’autres n’hésitent pas à manger des fruits secs, des barres énergétiques et même de petites portions de sandwich. L’important, c’est que vous supportiez bien ce que vous allez ingérer et que cela vous donne l’énergie nécessaire pour tenir toute la course.

ultra-trail en montagne

Autre chose à savoir : la quantité de nourriture que vous allez manger n’est pas standard !

Chacun a des besoins différents, qui dépendent entre autres du poids. Si vous pesez 40kg  vous allez certainement pâlir devant la quantité de nourriture ingérée par un compétiteur de 90kg !

En règle générale, on recommande quand même un apport de 200 à 300 calories par heure de course, sous forme liquide ou solide.

Pensez ravitaillement et stratégie de course

Dernière chose hyper importante en ultra-trail : la stratégie de course et la gestion des ravitaillements. Chaque course a son propre règlement et la nourriture que vous trouverez sur les points de ravitaillement va varier. Renseignez-vous à l’avance pour ne pas être surpris par une soupe de vermicelle quand vous rêviez d’un bout de pain et de fromage.

Renseignez-vous sur le menu aux points de ravitaillement, la soupe de vermicelle ne plaît pas à tout le monde !

point de ravitaillement - trail - UCPA vallé de chamonix

Certains ravitaillements autorisent également une assistance : des personnes de votre entourage qui peuvent vous amener du matériel et de la nourriture. Sachez exactement ce que vous allez leur demander pour chaque assistance autorisée !

Enfin, si vous ne voulez pas perdre trop de temps sur ces points de passage, vous pouvez tout à fait récupérer un encas que vous allez grignoter en marchant. Là encore, étudiez bien la topographie de la course. S’il est facile de repartir en marchant et en mangeant sur du plat, il l’est beaucoup moins lorsque vous repartez sur une montée de 600m !

► Pour aller plus loin, retrouvez notre dossier complet sur la préparation à l’ultra-trail

 

À propos de l'auteur :

Fortement impliqué dans le développement du trail je m'efforce de vous transmettre cette passion. Accompagnateur en montagne, créateur de nombreux stages et d'une école de trail, je suis aussi président du club des sports de Chamonix à titre bénévole et directeur de l'UCPA Argentière.  Voir l'auteur >

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