Tuto trail n°9 - le micro-circuit
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Tuto trail n°9 : le micro-circuit

Dans cet avant-dernier tuto, nous allons parler d’un exercice spécifique et complet au trail : le micro-circuit.

Le micro-circuit en trail, c’est quoi ?

Il faut savoir qu’en trail, tous les exercices de course sont bons à prendre. En revanche, il y en a certains qui sont plus spécifiques que d’autres pour ce sport. C’est le cas du micro-circuit que je vais vous présenter.

Exercice spécifique trail le micro-circuit

Le micro-circuit est l’exercice le plus complet que vous pouvez réaliser en ville, à la montagne et dans tous types de terrain.

Il peut se réaliser avec peu de dénivelé et permet de bien progresser en descente. L’objectif est de travailler l’enchaînement entre descentes, montées et plats.

Enchainer descente montées plat micro-circuit trail

Comment réaliser un micro-circuit ?

Vous devez donc trouver un terrain composé de ces trois éléments : une descente, une montée et un plat avec environ 50 mètres de dénivelé. Vous devez pouvoir réaliser ce circuit en une à deux minutes.

Réaliser un micro-circuit en trail

Le travail que vous allez réaliser se situera au seuil, donc à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCmax).

3 répétitions de ce micro-circuit trail

Réalisez trois répétitions de ce circuit en ne dépassant pas les 9 minutes.

Au-delà de ce temps, il s’agit d’un entraînement réservé aux sportifs très aguerris.

En récupération entre les séries, comptez un tiers du temps de l’effort : par exemple 1 minute si vous avez fait vos trois tours en 3 minutes.

Micro-circuit récupération de 1 minute

Quelques conseils en plus pour un micro-circuit réussi

Pour rendre l’exercice efficace, vous devez :

  • Arriver bien échauffé ;
  • Réussir à maintenir les 85 % de la FCmax en gérant les montées, en étant rapide en descente et en conservant une allure soutenue sur les plats ;
  • Etre en journée de récupération le lendemain.

Conseils pour un micro-circuit bien réussi

Camille Verrier

À propos de l'auteur :

Passionné de trail et de running, j'en ai fait mon métier, et je me réveille tous les matins avec l'envie d'aller travailler. Ces sports en pleine nature me procurent un plaisir et une grande satisfaction que j'adorerais vous partager.  Voir l'auteur >

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